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Carbohidratos

Carbohidratos

Bueno y esta semana hablaremos de los tan mencionados Carbohidratos queridos por algunos y no tan queridos por otros 😁.

El mensaje que quiero que te lleves de este post, es que los Carbohidratos como los otros macronutrientes son importantes en nuestra alimentación diaria, la cantidad y el tipo de estos varían de acuerdo a tu estilo de Vida, que tan grande o pequeño eres, cuanto tienes de masa muscular y grasa en el cuerpo, que tanto movimiento haces diario, que edad tenemos, que alimentos toleramos y que alimentos definitivamente no. RECUERDA no existe una “mejor” dieta para tod@s, no existe dieta universal.

Los Carbohidratos contienen glucosa y necesitamos de esta para vivir, sabias que nuestro cerebro y nuestras células no pueden hacer su propia glucosa? estos necesitan siempre tener una especie de inventario para su buen funcionamiento. Nuestro cerebro necesita aproximadamente 130 gramos de glucosa por día y esta la podemos obtener de nuestra alimentación diaria.

Ahora te preguntarás entonces que hago para saber cuales son los mejores Carbohidratos para mí? aquí te cuento que las respuestas las vas obteniendo tú mismo aprendiendo a escuchar tu cuerpo, sabiendo cuales te dan más energía, cual es el sabor o textura que prefieres y a medida que empiezas a consumir Carbohidratos mas enteros eligen que esten en su forma más natural entre estos estan:

  • Frutas y Vegetales
  • Granos Enteros
  • Frijoles y Legumbres

Cuando escuches, leas o te hablen de Carbohidratos complejos, asocialos con los que vienen de fuentes de granos enteros y son los que nos ayudan a sentirnos más satisfechos después de consumirlos.

Los Carbohidratos simples son los que vienen en empaques, refinados, altamente procesados y tienden a dejarnos insatisfechos, tienen todo menos nutrientes en cambio si tienen muchos aditivos, colorantes, que hacen que queramos más y más. También causan fluctuaciones en nuestro azúcar en la sangre y niveles de insulina.

Mi Recomendación es que mantengas el consumo de alimentos de Carbohidratos complejos, depende de tus objetivos así mismo consumelos, si en estos momentos tu alimentación esta basada con productos altamente procesados y nada de alimentos, realiza esta transición de manera paulatina, poco a poco. Te doy un ejemplo si tu desayuno todos los dias consiste en un cereal de caja con leche entera, empieza por consumir granola casera, en este blog encontrarás un post con la receta, en caso de que no te llegue a gustar esta receta coloca en tus redes sociales #granolacasera y haz la receta que más te guste y se adapte a tu estilo de Vida, acompañalo con una fruta y leche que sea mas limpia orgánica y de verdad te recomiendo que pruebes alguna leche vegetal como la de avena, coco, almendras.

Si casi no consumes frutas y verduras durante el día, un jugo verde de extractor es la mejor forma más directa de que nuestro organismo reciba los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, hay varios lugares a tu alrededor que se dedican a hacer estos jugos todos los dias y si esta no es opción para ti pues entonces te invito para que adquieras un extractor de jugos y lo hagas de acuerdo a tu gusto.

Como ves no es nada complicado y el tiempo no es ninguna excusa para comer de manera mas entera y que sea mas beneficiosa para nuestro cuerpo.

Ejemplos de Carbohidratos Complejos, es decir los que se recomiendan consumir:

  • Harina integral, sobretodo la elaborada a partir de granos enteros.
  • Harina de Avena
  • Legumbres
  • Tuberculos y Raíces
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Frutas
  • Verduras
  • Granos enteros (no almidones).
Macronutriente: Grasa-Fat

Macronutriente: Grasa-Fat

Las grasas son una parte importante en nuestra alimentación diaria, te doy algunos de sus funciones con mayor impacto en nuestro organismo:

  • Nos dan energía, es más de los 3 macronutrientes es la que más energía densa nos da.
  • Ayuda para que las hormonas tengan un balance, particularmente las hormonas de steroides, las hormonas del sexo y las de corticosteroide.
  • Forman las membranas de nuestras celulas.
  • Ayudan en el transporte de la grasa soluble vitaminas A, D, E y K

Hablando ahora en el lenguaje de la alimentación 😁 debemos de tener en cuenta que algunas grasas son más saludables que otras, como cualquier alimento debe de haber un balance a la hora de consumirlas, también debemos tener en cuenta factores como antecedentes de enfermedades, objetivos fisicos, movimiento, entre otros.

Sabias que durante los primeros 20 minutos de actividad física el cuerpo toma la energía de los carbohidratos y después de esos 20 minutos empieza a tomar la energía de la grasa almacenada?

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan “engordantes”.

Escuchamos y vemos en alimentos, libros, documentales y nombran mucho la grasa saturada y la grasa insaturada, te explico las diferencias: Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol “malo” y cuando esto pasa hay un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrocardiovasculares, ataques cardiacos, colesterol alto entre otras. Algunos ejemplos de alimentos con altas grasas saturadas son: mantequilla, queso, leche entera, cremas, helados y las carnes que son grasosas, se recomienda ingenir menos del 6% en tu alimentación diaria.

Las grasas insaturadas son todo lo contrario, pueden ayudar a bajar el colesterol, esto genera un buen balance para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo, las puedes encontrar en alimentos como semillas, nueces, aguacates, huevos, pescado, salmon, aceite de oliva entre otros. RECUERDA siempre tener un balance todo en exceso tiene sus repercusiones por más saludable que sea.

Por favor evita cualquier aceite que diga HIDROGENADO o PARCIALMENTE HIDROGENADO.

Fuentes ISSA nutrition book, medlineplus.gov

Qué es la Proteína y que función hace en nuestro organismo?

Qué es la Proteína y que función hace en nuestro organismo?

Este mes el blog se enfocará en la explicación de que hacen los Macronutrientes ( Proteinas, Grasas y Carbohidratos) Micronutrientes (Vitaminas y Minerales) en nuestro organismo y por que son necesarios para nuestro diario Vivir.

Los post no pretenden sustituir consejos profesionales, solo van a servir de información para entender el rol de la alimentación en nuestro cuerpo, dicho esto nos enfocaremos en la PROTEINA.

Los 3 Macronutrientes en su mayor parte componen nuestra alimentación diaria y afectan procesos en nuestro cuerpo los cuales incluyen:

  1. Nuestra habilidad para digerir y absorber nuestros nutrientes.
  2. Nuestra producción de Hormonas.
  3. La salud de nuestro sistema Inmunológico.
  4. La estructura de nuestras células y sus funciones.
  5. La composición de nuestro cuerpo.
  6. La función de nuestro metabolismo y varias funciones más.

PROTEINA: Las Proteínas determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales (www.ums.es). No almacenamos la misma cantidad de Proteína en nuestro cuerpo como si podemos almacenar cantidades de Carbohidratos y Grasas.

Cuando estamos investigando acerca de la proteína vemos que una parte fundamental de este concepto son los aminoácidos y la función que tienen en nuestro cuerpo, por eso algunas personas consumen más amino acidos durante su entreno, RECUERDEN todo depende de lo que estes buscando, se aplica la BIO-INDIVIDUALIDAD para todo (tengo un post explicando este concepto te invito a leerlo para que puedas estar más en contexto), los aminoácidos tambien se encuentran naturalmente en alimentos y productos que sean minimamente procesados.

Los aminoácidos, como cualquier otro nutriente que ingerimos o generamos, sirven para formar, potenciar y reparar estructuras que necesitamos para vivir, ya no solo para recuperarnos muscularmente, los aminoácidos se dividen en tres categorias generales que son:

  1. Aminoácidos no esenciales: que son los que NO necesitamos consumir nuestro cuerpo los puede producir para ser más especificos podemos producir 12.
  2. Aminoácidos esenciales: son los que necesitamos consumir con nuestra alimentación.
  3. Aminoácidos con condiciones esenciales: Son los que generamos cuando estamos bajo el stress del ejercicio un ejemplo de estos serian los atletas de alto rendimiento o las personas que les gusta entrenar como atletas.

Casi todos los alimentos tienen algo de proteína, la cantidad de que necesites va a depender de varios factores como: estilo de alimentación (keto, vegetariano, vegano, paleo, etc..), tu actividad física diaria, tu tipo de entrenamiento, estilo de Vida, si tienes alguna condición médica entre otras, por eso es necesario y siempre aconsejo que antes de iniciar un cambio en tu dieta, entrenamiento y estilo de Vida recurras a tu médico de cabecera para realizar los examenes de rutina y saber si tienes alguna deficiencia de Micro o Macronutrientes.

Cuál es el verdadero significado de la palabra DIETA?.

Cuál es el verdadero significado de la palabra DIETA?.

Tantas veces escuchamos la palabra DIETA y para algunos el primer pensamiento que se les viene a la cabeza es RESTRICCIONES, aburrimiento, comida sin sabor, entre muchas otras. En algún momento te has detenido a pensar cual es su SIGNIFICADO real? Te comparto varias definiciones para que te hagas una idea y seas tú quien de acuerdo a tu realidad adoptes un nuevo concepto y pensamiento.

El significado real de DIETA es el conjunto de alimentos que se consumen diariamente y constituyen la unidad de ALIMENTACION

Wikipedia.org

El término dieta se refiere al hábito alimenticio de una persona

sanitas.es

Conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente.

Oxford Languages

NO es la misma dieta para tod@s ya que tenemos distintas necesidades, diferentes tipos de cuerpo, sangre, algunos tenemos padecimientos de salud desde que nacemos y otros los adquirimos en el transcurso de nuestra Vida.

Ahora existen muchos estilos de Vida que han estado desde siempre y otros que han surgido en las ultimas decadas como por ejemplo Paleo, Keto, Mediterranea, Vegana, Vegetariana entre otras. Te aconsejo que empieces a escuchar tu cuerpo, a saber cual es tu rutina diaria, que tanto movimiento físico realizas día a día, saber cuales son tus objetivos (perder peso, ganar masa muscular? sentirte con mas energía) y así inclinarte por algún Estilo de Vida, y para mí el mejor es combinar varias es decir no hay estilo de vida mal o correcto solo queremos que se ajusten a nuestras necesidades. Si no tienes idea de por donde empezar encuentra ayuda profesional como COACHES, NUTRICIONISTAS, PERSONAL TRAINERS. RECUERDA que nosotros te ofrecemos una GUIA personalizada y Profesional, pero quien realiza el cambio eres TU.

La DIETA debe de ser completa, es decir debe tener todos los nutrientes que el organismo requiere para su funcionamiento diario: Vitaminas, Minerales, Carbohidratos, Grasas y Proteinas.

Somos lo que hacemos día a día, de modo que la EXCELENCIA no es un acto sino un Hábito.

Aristoteles